「なんだか上手くいかない」「人間関係に疲れた…」と感じているあなた、もしかすると、自己肯定感が下がっているかもしれません。
自己肯定感とは「良好な人間関係」と「自分らしい人生を生きる」ために欠かせない重要な力です。
人生の質を左右するといっても過言ではない自己肯定感を、できれば高めたいと思いますよね。
自己肯定感が低い、ネガティブ思考の方でも大丈夫、自己肯定感は上げられます!!
この記事を読んで、あなたも自己肯定感を高める習慣を身に付けましょう。
ともみ日本能力開発推進協会認定の「自己肯定感アップカウンセラー」の資格を所有している私が解説します。
自己肯定感は上げられるの？
自己肯定感は低い人でも、また、いくつになっても上げられると言われています。
なので、
自己肯定感を上げたい!!
高めたい!!
と思った時が、始め時といえます。
自己肯定感が高い状態をキープできれば、各段に生きることが楽になります。
もし、生きづらさを抱えているのであれば、「自分の自己肯定感ってどんな状態なんだろう？」と自分に関心を持って見つめてみてください。
自分の自己肯定感が低い状態なのか、高い状態なのかは、こちらの記事を参考にしてくださいね。
自己肯定感の高め方
自己肯定感を高めるポイントは、ものすごくざっくり言うと以下の2つです。
- 自分で自分を受け入れる
- ポジティブな経験を積み重ねる
まずは自分自身が「そのままの自分」を丸ごと受け入れてあげます。
ともみあなた自身があなたの一番の理解者、親友になるイメージですね。
そして、小さくてもいいので、目標達成や心地良い経験などポジティブに感じられる行動を積み重ねていきます。
注意してほしいのは、自己肯定感は放っておくと下がってしまうので、自分の自己肯定感を意識したり、メンテナンスしたりが必要になります。
詳しくはこちらの記事を参考にしてください。
自己肯定感を高めるプロセス
自己肯定感を高めるための、基本的なプロセスを紹介します。
以下のプロセスを繰り返すことで、自己肯定感が高い状態を保つことができますよ。
- 自分の「今」に目を向け、感じる
- 「過去」を振り返り、癒す
- 「自分軸」を育て、確立する
- 人間関係の距離感を学ぶ
- 「夢」を見つける
- 心理的ブロックを外す
- スモールステップで達成を味わう
詳しく説明します。
自分の「今」に目を向け、感じる
過去の失敗を引きずったり、未来の不安に囚われたりせず、「今」に集中します。
『「今」に目を向ける』と文面で見ると難しく感じてしまいそうですが、「感情」に注目してみましょう、ということです。
たとえば…
- 友人の目を気にして、本音を言えなかった。モヤモヤが残るな
- クラスメイトのSNSで楽しそうな投稿がある。私は誘われなかったんだ…
- 同僚が「その仕事、手伝おうか？」と言ってくれた。マジで神だ!!
- 帰り道、ふと見上げた夕焼けがとてもキレイだった
などなど、日常の出来事には何かしらの「感情」「気持ち」がくっついてきますよね。
今私は「イライラしている」「悲しく思っている」「嬉しい」「楽しい」何を感じているのか、探ってみましょう。
「怒り」「悲しみ」「恨み」「妬み」などネガティブな感情・気持ちもOKです。
むしろネガティブな感情は、自分の深いところにある本当の気持ちだったり願望だったりに気付くとっかかりになります。
気にせず感じて、感じられた自分を褒めてあげましょうね。
ともみ私は手帳に出来事や感情を記録しています。
近年流行りのライフログってやつですね。
手帳やノートに書き出すって、頭の中が整理されるし、後から振り返りもできるのでおすすめです。
手帳で感情のライフログをしたいなら、pure life diaryがおすすめですよ!!
私も愛用して、来年で3年目になります。
「過去」を振り返り、癒す
「過去」を振り返ることで、自分の自己肯定感が低くなる原因を探ります。
なぜなら
- 自己肯定感の土台は幼少期に形づくられる
- 過去のトラウマやコンプレックスが自己肯定感を下げる
からです。
過去を振り返り、見つけた「自己肯定感を下げる原因」を認め、癒していくことが大事になります。
掘り下げる内容をいくつか挙げてみますね。
- 家族との印象的な思い出は？
- 子供の頃、母親のことをどう思っていた？人物像は？
- 親に振り回された？支配を受けたりした？
- 家庭で寂しかった記憶は？
- 家族からかけられた印象的な言葉は？
もし、家族に対して良い思い出しか思い浮かばないのであれば、あなたの自己肯定感の土台は問題なくしっかりしているものかもしれません。
自己肯定感を下げる原因となるトラウマや傷を見つけたら、癒す作業に取り掛かります。
幼少期の家庭環境が鍵
簡単にいうと、幼少期の家庭環境が…
たっぷりの愛情を注がれ、健全な家庭で育った場合、自己肯定感が高い傾向
人格否定されたり、振り回されたり、過干渉・無関心など問題のある家庭で育った場合、自己肯定感は低い傾向
にあります。
もともとの自己肯定感が高ければ、その後の人生でちょっと下がったとしても、まだまだ高い状態で持ち直しやすいかもしれません。
反対に自己肯定感が低ければ、ちょっとした出来事でもさらに自己肯定感が低くなってしまい、再起するのに時間がかかるかもしれませんよね。
ともみ子供の頃「お姉ちゃんなんだからお手伝いしなさい」とよく言われ、空手を習いたいといったら「女の子なんだからダメ」といわれました。
姉弟や性別で分けられるのが嫌でしたね。
虐待やネグレクトなど明らかな問題のある家庭ではなかったですし、育ててもらったことへの感謝はありますが、私にとって幼少期の家庭は愛情や理解不足だったなと大人になってから気付きました。
多感な年ごろのトラウマがネックになることも
多感な年ごろ、青い学生時代、いわゆる「思春期」頃のネガティブな出来事が、自己肯定感を下げる大きな原因になり得ます。
誰もが通ってくる道ですが、誰にでも思春期時代の恥ずかしかったことや深い傷を負った出来事ってありますよね。
成長過程で仕方のない面もありますが、思春期は自意識が高まり、周りと比較して一喜一憂しやすかったりもしまよね。
些細なことでも、傷つきやすく、トラウマやコンプレックスになりやすい時期なのです。
ともみ家庭になんだか居場所がない気がしていた幼少期。
思春期になってからは寂しさを埋めるために途切れず彼氏をつくっていました。
周りは私の心内を知らないので、『取っ換え引っ換え付き合って』と白い目で見る人もいましたね。
過去の傷を癒す
幼少期や思春期に起こったネガティブなできごとを正面から向き合い、認めていきます。
「あの時、私は寂しかったんだよね」
「一人で、よく頑張ったね」
と、親友や内なる子供へ話しかけるように、自分に話しかけてあげましょう。
昔のネガティブな出来事を思い出し、「そんなこともあったよね（苦笑）」みたいなサラッと流せる状態であれば、傷は癒えたといえます。
しかし、思い出しただけでも、胸が苦しくなり、不安に襲われる時は、まだ傷として残っている可能性が高いです。
ゆっくりで良いので、自分と向き合い、傷を癒していきましょう。
ともみ思い出すだけでひどい不安に襲われる、涙があふれるなどショックの強い状態になるのであれば、無理に思い出すのは止めましょう。
心のクリニックやカウンセラーさんなど、プロの力を借りた方が良い場合もあります。
「自分軸」を育て、確立する
今を見つめ、過去の癒しを進められてきたら、「自分軸」を見つけて育てます。
自分軸の説明をしておくと、
自分軸とは、「自分はどうありたいか」という判断基準となる指標
です。
こちらに自分軸と他人軸について詳しく書かれた記事がありますので、参考にどうぞ。
自分軸は自分の価値観の集合体といえますが、一度にバチッと正解をみつけられなくても大丈夫です。
自分に意識を向けていると、次第に解像度が上がり、自分軸が確立されていきますよ。
また、自分軸は自分の置かれた環境や関心事などにより、変化していく部分もあります。
「今の私はどんな価値観を持っているかな？」を意識し、自分軸をアップデートしていきましょう。
人間関係の距離感を学ぶ
自分軸を持てたら、適切な人との距離感を学びます。
ポイントは「自分優先」と「相手優先」の選択肢をつくることです。
たとえば、同僚から仕事のカバーを依頼されたとします。
2つの選択肢を考えた場合、
自分優先：自分の仕事で手一杯、締め切りに間に合う気がしない。申し訳ないけど断ろう。
相手優先：自分の仕事も手一杯だけど、8割の完成度で良ければ、仕事のカバーに入れそう。引き受けるか。
「自分軸」は常に自分を優先するという意味ではありません。
時と場合を考えて、相手の希望を受け入れることが「自分の希望」であれば、相手を優先する選択を取ってよいのです。
ともみあくまでも「私が助けたいから」「私が力になりたいから」と自分の心の声が元となる行動であることが重要です。
もし、自分軸を持てず他人軸を持っている人の場合、自分のキャパを考えず同僚と気まずくなるのが嫌だから、などの後ろ向きな理由で仕事のカバーを引き受けるでしょう。
「夢」を見つける
夢を持ち、夢に向かって行動することが、自己肯定感を高め、自分軸で生きることにつながります。
「夢」と聞くと、「そんな大層なもの、自分には見つけられない!!」と思ってしまう方もいるかもしれませんね。
ですが、そんなに難しく考えず、
- 好きなことは何？
- 本当にやりたいことは？
- どんな風に時間を使いたい？
- どんな風にお金を使いたい？
- どんな人と過ごしたい？
と、こんな感じで自分の「心地よい生き方」を考えてみましょう。
人は好きなものに対してはどんどんエネルギーが湧き、自分らしく自由に生きることができます。
このような高エネルギーの状態でしたら、嫌い・苦手なことをしなければならない時も、今までとはちがった気持ちで臨めるようになるでしょう。
ともみ夢を見つけて行動できているからといって、問題や嫌なことがなくなる訳ではありません。
ですが、問題・課題にぶち当たった時に、ネガティブな気持ちをそのまま受け入れた後に、自分軸で解決法や行動を決めることで、自己肯定感を下げずに、高く保ち続けることができますよ。
心理的ブロックを外す
自分の「夢」や「理想の生き方」を思い描くと、なんだか胸がチクチクするような、不安なような気持ちが芽生えることがあります。
このチクチク・モヤモヤの正体は「心理的ブロック」です。
「心理的ブロック」があると、夢に向かう行動にブレーキがかかり、達成できなくなったり、遠回りしたりすることになります。
少しずつでも「夢」に向かうことで、徐々に心理的ブロックが緩められていきますよ。
心理的ブロックを無理矢理外してはいけない
心理的ブロックは外した方が良いですが、無理に外そうと無かったことにしたり、否定したりしてはいけません。
ネガティブな感情も、大事な自分の感情ですから、まずはそのまま感じて受け入れます。
人は誰しも「前に進もうとする」「新しいことに挑戦しようとする」時に、不安や恐怖を感じるものです。
ともみ新しいことをする、何かを変えることは、コンフォートゾーンを飛び出すことですからね。
「恐いよね」「不安だよね」と自分に声を掛けながら、今できることを探して取り組みましょう。
スモールステップで達成を味わう
自己肯定感を高める時は、小さな変化でも大切に積み重ねていきましょう。
- 今日の「できた」を振り返る
- 週・月単位で振り返り、何ができたか確認する
- 過去の自分と今の自分を比較して、成長した点を見つける
本当に、本当に小さなことでもいいんです。
たとえば…
- 残業続きで疲れていたが、この日は寝る前に絵本を1冊読んであげられた
- 自分の充電日として有休を取った
- 夕食後の食器洗いを夫に依頼し、ブログを書く時間を確保した
- 仕事後に新作コンビニスィーツを食べてみた
日々忙しく過ごしていると、小さな自分への行動って忘れ去られていくんですよね。
小さな「できた」や自分へのご褒美など、忘れてしまうと「何もできていない」「いつも私ばかり忙しい」などと感じてしまい、満足度につながりません。
- 自分の夢に向かう行動
- 自分のためにしたこと
- 自分が選択して行動したこと
は、感情と共に記録に残すことをおすすめします。
ともみやはり紙に書き出すことは、のちのち振り返りができるのでおすすめです。
【実例】私の自己肯定感を高める活動
私が実際に行っている、自己肯定感を高める活動を紹介します。
R7.9の私です。
私の「今」を感じる活動
先ほども紹介しましたが、日々の出来事と感情をpure life diaryに書き留めています。
日々記録を残すと、どんな出来事にどんな感情をいだくのか、「今」私は何に関心があるのかなどが見えてきます。
この記録は価値観や自分軸につながっていきます。
また、どうしても強い不安や不満などに駆られた時は、ジャーナリングをやっています。
いずれジャーナリングについても記事にしてみたいので、その時は追記しますね。
私の「過去」を振り返り、癒す
幼い頃や物心ついてからを振り返ると、「私の家に私の居場所はない」と感じていました。
決して虐待やネグレクト、無関心などがあった訳ではありません（と思っています）。
ただ、両親仲が良く、母はよく父と話をしていたので、私は寂しく思っていました。
母とはもっとコミュニケーションを取りたかったし、関心を持ってもらいたかったなと、今なら言語化できます。
私はHSPで内向型、物心ついた頃にはあまり自分の気持ちや感情を表出しない子供だったと思います。
（頭の中ではめちゃくちゃ喋っているんですけどね）
そんなベースがある中で…
たとえばですが、母に「お昼、何食べたい？」と聞かれた時に食べたいものを答えると、母に「また～？」と言われたりするわけです。
食べたいものを聞かれたから答えただけなのに、否定されたと感じ、悲しかったのを覚えています。
こんな小さなことの積み重ねで、私は自分で食べたいものすら母に言うこができなくなっていました。
今思えば、母の返答は私自身を否定するものではないと分かるし、自分のことをあまり喋らない娘（私）のことを、どう接していいか分からなかったろうと思います。
このような感じで、当時を振り返ってみては、昔の感情を修正する作業をしています。
私の「自分軸」を育て、確立する
私の「今」を感じる活動と同じく、日々自分の「好き」に注目し、pure life diaryに書き留めています。
そして、そして…pure life diaryには自分の価値観をみつけるワークがついているんですよ!!
ともみ自分軸や価値観を見つけたい方に、pure life diaryは本当におすすめです!!
また、書籍や自己啓発系のメルマガ配信をしている方の「価値観を見つけるワーク」を見つけては実践しました。
だいぶ自分の価値観が分かってきたと思っています。
私の人間関係の距離感を学ぶ
私はHSPの気質上、他人の顔色をうかがったり、嫌われる恐怖から他人優先になりやすかったりする特性があります。
この特性により、HSPは他人軸になりやすく、自己肯定感も低くなりやすいと考えているのですが、私ももれなく自己肯定感の土台がもろく、幼少期から低かったと思われます。
HSP自体は生まれ持った気質なので変わることはありませんが、「空気を読みすぎる」「相手に合わせすぎる」傾向にあることを「知る」だけでも、行動や思考が変わるきっかけになるのではないでしょうか。
「自分にダメ出しをする」「無理にわがままに振る舞う」でもなく、特性を知った上で、自分の心の状態をみつつ、選択するよう心掛けています。
私の「夢」を見つける
夢や夢中になって没頭できることって、自分らしく生きる上で大事だな～と感じています。
寂しさを「誰か」で埋めようとすると、上手くいっている時は幸せなように感じますが、相手次第で心が揺さぶられ、関係が破綻した時は絶望の淵へ突き落されます。
そもそも「他人」によってもたらされる幸せにすがるって健全じゃないですよね。
…と、頭では分かっていても、「理解」や「共感」がほしい私は、まだまだ未熟で他人軸な部分があります。
ちなみに私の夢は、
- 同じHSPや内向型、INFJの性格特性により生きづらさを感じている方の力になりたい
- 内向型特性のある方の安全なサードスペースがあったらいいな
- 手帳で自分らしく生きるサポートをしたい
こんな感じの思いを持っています。
ともみこのブログやnoteなどでの発信、手帳をとおして、夢の解像度をあげていきたいなと思っています。
私の心理的ブロックを外す
恥ずかし気もなく「夢」を語らせていただきましたが、私にも「心理的ブロック」があります。
夢を想像するとワクワクしますが、同時に「私には無理」と恐れや怯む感情が出てきます。
- 平日はパートとは言えフルタイム週4で仕事。クタクタ。
- 休日は子供の習い事が忙しく、夢を追う時間がない
- せっかく始めても、誰からも見向きされないかもしれない
- そもそも（私の夢に世間の）需要ある？
と、せっかくの夢を自分でぶち壊すような、ストップするような足枷をつけてしまうんですよね。
この「心理的ブロック」を外すには、できることをコツコツと続けていくしかありません。
なので私は、
- 毎日手帳タイムを取る（自分との対話）
- 細々とでもいいから、ブログやnoteで発信する
これを続けています。
私のスモールステップで達成を味わう
小さなことでも、夢達成のための行動や自分のためにした行動は手帳に記録しています。
仕事、家事、子供の用事、副業…やることが多いと1日があっという間に過ぎて、「できたこと」も忘れ去ってしまうんですよね。
- ブログ記事の構成だけ考えた
- 気になるnote記事読めた
- 潔く何もしないと決めた
- 本を5分読めた
こんな感じで、どんなに小さいことも記録するようにしています。
ともみ40手前ですが、以前より忘れっぽくなりまして。
もっとマメに記録残すなりメモを取るなりしていきたいんですよね。
夢への行動、自分のための行動も忘れてしまっては「なんだか忙しい」「自分の時間が取れていない」イメージが強くなってしまいます。
それでは、自己肯定感もダダ下がってしまうので、気を付けてくださいね。
まとめ
自己肯定感の高め方、高めるプロセスを紹介しました。
自己肯定感を高める基本になるのは
- 自分で自分を受け入れる
- ポジティブな経験を積み重ねる
です。
これを基本に、自己肯定感を高めるプロセスを実施すれば、自分で自己肯定感を高めていけるでしょう。
自己肯定感はある日突然上がることはありませんので、日々自分と向き合い、高める意識を大切にしましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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