私、このままでいいのかな…
と、実態のない漠然とした不安や、頭の中で同じ悩みを反芻してしまう「ぐるぐる思考」。
特に繊細な気質を持つHSPさんや内向型さんは、深く考えすぎるあまり思考のループから抜け出せないことも多いのではないでしょうか。
そんな終わらない止まらない「ぐるぐる思考」に心当たりがありすぎるあなたへ。
終わらない不安やモヤモヤを解消する最高の方法が「ジャーナリング（書く瞑想）」です。
ともみジャーナリングについての基本の「キ」を学んでいきましょう。
内向型HSPで自己肯定感アップカウンセラー資格を持つ、筆者「ともみ」が執筆しています。
HSPについて詳しく知りたい方は、こちらの記事からお読みください。
ジャーナリングとは
ジャーナリングについて書かれた記事は星の数ほどありますが、まずは「ジャーナリングとは」の基本からお話ししたいと思います。
ジャーナリングを辞書で調べると、以下のように説明されています。
「ジャーナリング」とは、自分の思考や感情を書き出していく手法のこと。昨今のマインドフルネスへの関心の高まりとともに、注目を集めています。
引用元：ジャーナリング｜Weblio
ジャーナリングは手軽に始められる割りに、絶大なメンタルケア効果が得られます。
ともみだからこそ、自己肯定感アップカウンセラーの観点からも心からおすすめしたい手法なのです。
冒頭でもお話ししたように、HSP気質の方や内向型の方って、頭の中のぐるぐる思考が止まらなくなりがちですよね。
そんな頭の中の止まらないお喋りを、すべて紙に書き出してみよう!!というのがジャーナリングです。
何か新しい発想やひらめきをひねり出す必要はありません。
すでにあなたの頭の中で渦巻いているものを書き殴る連ねるだけ。
ともみ「ぐるぐる思考の民」ならば誰もが取り組みやすいのでは、と感じています。
ジャーナリングが「書く瞑想」と言われる理由
ジャーナリングは「書く瞑想」とも呼ばれています。
なぜ「瞑想」と言われるのかというと、どちらも「ひとつのことに集中して、意識を「今」に向ける」という共通の作法があるからです。
ジャーナリングも瞑想も、ある事柄に集中し、意識を向けるという作法があります。
ジャーナリング → 「書く」ことに意識を向ける
瞑想 → 「呼吸」に意識を向ける
「書く」ことも「呼吸」することも、自分の「今」の状態ですよね。
過去の後悔や未来の不安に飛んでしまいがちな意識を「今」につなぎ止めることで、自然とマインドフルネスを実践していることになります。
すると脳が休まり、ストレス軽減や心の静けさを取り戻すことができるのです。
ジャーナリングで得られる効果4つ
ジャーナリングが良いとは聞くけど、具体的にはどんな効果があるのか。
以下にまとめてみました。
- 頭と心のデトックス
- 思考の整理ができる
- 自分の本音を知る
- 不安を緩和する
詳しく説明しますね。
頭と心のデトックス
ぐるぐる思考を外に出すことで脳内を占めていた膨大な情報が解放され、スッキリ感が味わえます。
もちろん、誰かに話すことでもスッキリ感は得られますが、相手がいると色々気を遣ってしまいますよね。
「こんなこと言っていいのかな」
「私が思っていること、否定されたらどうしよう。」
紙に書き出すだけなら、誰に遠慮することもなく、自分の思いの丈をすべて出すことができますよ。
思考の整理ができる
思考や感情を紙に書き出す（＝言語化する）ことで、ぐるぐる思考やモヤモヤした感情に輪郭が生まれます。
漠然としたものが輪郭を持つと、客観的に見つめ直せるようになるんですよね。
明確化した思考や感情から少し距離を置いて「客観視」できるようになるため、思考の整理が格段にしやすくなるのです。
自分の本音を知る
ぐるぐる思考を紙に書き出すと、自分が今何を感じているのか把握しやすくなります。
さらに、ジャーナリングを継続することで、「自分は何に不安を感じやすいのか」「どんなことに不快感を覚えるのか」というクセが見えてきます。
自身の「快・不快」を正しく知ることは、あなたのこれからの生きやすさに直結していきますよ。
不安を緩和する
ぐるぐる思考を書き出すことで、ストレスや不安が軽減するという研究データがあります。
不安を言語化し明確化することで、冷静な対処法を考えられるようになります。
不安そのものは消えなくても「私には、この対応策がある」「そこまで大袈裟に焦らなくても大丈夫かも」と、自分への信頼や気づきにつながっていくのです。
HSPにジャーナリングがおすすめな理由
後ほど詳しくお伝えしますが、ジャーナリングは紙とペンさえあれば、「誰でも」「どこでも」「1人で」気軽に始められます。
そんなジャーナリングがHSPさんにおすすめな理由をまとめると、以下の3点です。
- HSPは受け取る情報量が多いから
- HSPはぐるぐる思考で脳が疲弊しているから
- 遠慮することなく100％吐き出せるから
詳しく説明しますね。
HSPは受け取る情報量が多いから
HSPさんは、周囲の空気感や環境の変化、人の感情や気分などを敏感に察知します。
これは「高感度センサー」が生まれつき標準搭載されているHSPの気質によるものです。
自分の意思に関わらず、頭の中には日々膨大な情報が自動的に蓄積されているのです。
さらにHSPさんは、情報を深く処理しています。
そのため、意識して外に出さないと、脳はあっという間に容量オーバー（エネルギー切れ）を起こしてしまうのです。
HSPはぐるぐる思考で脳が疲弊しているから
「こう思うけど、あんな可能性もあるかも…」と、無意識に深く多角的に考えてしまうのがHSPさんの特徴です。
落としどころが見つからないまま「ぐるぐる思考」の状態にハマると、それだけで激しく消耗します。
ジャーナリングで書き出すことで、冷静に客観視できるようになり、心も頭も整理がしやすくなるわけです。
遠慮することなく100％吐き出せるから
小さい頃からたくさんの情報を受け取り、心根の優しいHSPさんは、相手を傷つけないように、相手がご機嫌でいられるように振る舞ってきました。
「自分よりも相手のために」と、自分の本音を抑えて生きてきたHSPさんは、他人に配慮する優しさゆえに疲れてしまう側面があります。
ですがジャーナリングは、自分と向き合うためのノート術。
反応をうかがう相手はいません。
誰にも見せないからこそ、黒い感情も、ドロドロした本音も、遠慮なくすべて吐き出していいのです。
ともみ今まで周りのために優しさを使ってきた分、今度はジャーナリングで、あなた自身に優しくする番ですよ。
※ただし、集中できる環境であったり、誰にも見られない配慮などはした方が安心できます。
詳しくは後ほど説明する「安心してジャーナリングをするための対策」を参考にしてください。
【超簡単】HSPジャーナリング初心者さんの始め方3ステップ
ジャーナリングで大切なことは、ぐるぐる思考を「言語化」することです。
「思考を言語化するなんて難しそう…」と感じる方もいらっしゃいますよね。
慣れないうちはペンが進まなかったり、戸惑ってしまうのも当然です。
でも、安心してください。
誰かに見せるわけではありません。
あなたの頭のメモリを解放するために実施するのですから。
コツは「最初のハードルを驚くほど下げること」です。
- 紙（お気に入りのノート…ではなく、最初はチラシの裏や裏紙でOK！）
- ペン（家の中、その辺にあるものでOK！）
- タイマー（スマホのアプリでOK！時計でも大丈夫）
準備が整ったら、次は手順をご紹介します。
- 静かな落ち着く場所で、紙とペンを用意する
- タイマーを5分にセットする
- 思い浮かんだことを書いてみる
以上。
手順はたったこれだけです。
キレイに書く必要もなければ、支離滅裂で変な文章になっていても全然OKです。
目的はキレイにまとめることではなく、「頭の中のものをすべて書き出すこと」ですから。
ジャーナリングに慣れてきたら
ジャーナリングで書くことに慣れてきたら、以下の3点に挑戦してみましょう。
①書く時間を長くしてみる
最初は5分。
慣れてきたら10分、15分と延長していきます。
「何分やらなければ効果がない」というルールはありません。
あなたのライフスタイルや気分に合う時間を充てればOKです。
②専用ノートを作ってみる
ジャーナリング専用のノートを用意し、書いた内容をふりかえりしてみましょう。
その日の朝書いたものを夜に見返してもいいです。
数日、数週間空けても大丈夫。
時間を空けてふりかえることで、より客観的に、冷静な心で整理することができます。
③お題を決めてみる
ジャーナリングにはさまざまな方法があります。
頭の中に浮かんだことをひたすら書くだけでなく、あらかじめ決めた「お題」に沿って書き出す方法もおすすめです。
「お題と言われても…」とネタに困ったり、思考の枠を広げたいと思ったら、ジャーナリング専用ノートを活用するのもおすすめです。
私自身がずっと気になっているのが「HAGUKUMU NOTE」です。
ノートにお題があるので、それに答えるように書き進めるだけで、スルスルと思考が深まっていきます。
ポチップ
ともみ「何から書けばいいか迷ってしまう…」という方にぴったり。
問いに答えるだけで思考が深まる人気ノートです。
ネガティブなことばかりでいいの？と迷った方へ
「こんなネガティブなことばかり書いていいのかな…」と、不安になる必要はありません。
ジャーナリングは、頭に浮かんだことなら何でも書いてOKな自由なノート術です。
不安やモヤモヤはもちろん、ふと思い浮かんだアイデアや日常のちょっとした気づきなど、あなたの頭の中にあるものを、そのまま紙に書き出してあげてくださいね。
安心してジャーナリングをするための対策2点
心の底にある本音を外に出すために絶対欠かせないのが「安心感」ですよね。
安心してジャーナリングをするための、注意や対策を2点お伝えします。
- プライバシー（誰にも見られない環境）を確保
- 書くのがツラくなったら無理しない
詳しく説明します。
プライバシーを確保
ジャーナリングは自分の「本音」をさらけ出してこそ効果を発揮します。
「誰かに見られたら…」とヒヤヒヤしたままジャーナリングをするのは、おすすめできません。
対応策として、こんな方法っはいかがでしょうか。
- 鍵つきのノートを使用する
- いらない紙に書き、毎回シュレッダーにかける
- 鍵のかかる引き出しなどにノートを保管する
ともみちなみに私は、ダイヤルロック付きの書類ケースを購入しました。
ダイヤル部分が隠れる仕様なので、家に置いておいても違和感がなく、「絶対に秘密が守られる」という最強の安心感が手に入ります。
私が購入したダイヤルロック付きの書類ケースはこちらです。
ポチップ
セキュリティーケースを買うのに抵抗がある、もっと手軽に守りたい場合は「持ち歩く」という選択肢もあります。
実際、私は手帳と共に職場へ持っていくジャーナリングノートもあります。
手帳とノート用が入るA5サイズのケースを買い、仕事中は職場のロッカー（鍵付き）に入れています。
面倒と感じることもありますが、肌身離さず持ち歩くのが安心につながります。
私が購入したのは、こちらのケースです。
ポチップ
ともみ窓があるのでお気に入りの手帳やノートがチラ見えします。
シンプルなケースですが、バッグへの出し入れがしやすいのが気に入っています。
pure life diaryやBiz GRIDなどのマンスリー＋ウィークリー仕様の手帳（厚さ15mm前後）であれば3冊は入ります。
私は本革のブックカバーをつけていますが、問題なくケースに収まりますよ。
書くのがツラくなったら無理しない
ジャーナリングは、あなたを苦しめるためのものではありません。
「気力・体力的に無理」という日は、やらなくても大丈夫。
「書いていたら昔のことを思い出してツラくなった。」そんな時はペンを置きましょう。
継続的にジャーナリングした方が「言語化能力が高まる」「頭の中がクリアになりやすい」などメリットもありますが、無理する必要もありません。
「書いてみたらとても良かった」と、毎日書くことが「苦行」にならないのであれば、継続を目指すのも良いでしょう。
私が実際にジャーナリングで得られた3つの変化
私自身、長年「ぐるぐる思考」に悩まされてきました。
ジャーナリングを日常に取り入れてから、じんわりと、けれど確実に人生の心地よさが変わっていきました。
私自身が体感した3つの変化をお話ししますね。
頭の中がスッキリ空っぽになる感覚が味わえた
ただ紙に思いの丈を書き出しているだけなのに、思考の荒波がスーッと引いていく感覚には、正直驚きました。
ジャーナリングを始める前から、長年、手帳などに感情も含めた日記のようなものは書いてきました。
しかし、ちょこっと数行書いた時には、この「解放感」はありませんでした。
「もう書くことがない!!」と限界まで書き出してみたり、誰にも見せられないドロドロした本音をぶちまけてみたり。
そうやって脳内の容量を解放すると、不思議なくらい頭がスッキリしていることに気づきました。
まだジャーナリングをしたことがない方は「そんな訳ないでしょ？」と思う方もいらっしゃるかもしれません。
だからこそ、騙されたと思って一度試してほしいのです。
自身の「捉え方」がじんわり変化
「楽になりたくて」「不安から解放されたくて」とジャーナリングを始めてみたものの、続けても問題解決には至らない。
このように感じる方は結構多いのではないでしょうか。
当然といえば、当然です。
だって、ただ紙に書いているだけなのですから。
正直にお伝えすると、ジャーナリングをしたからといって、抱えている問題や根深い悩みが魔法のように即解決するわけではありません。
ともみ私も本当に苦しく、根深い自分の中の闇は、消え去ったわけではありません。
しかし、紙に書き出すことで自分の感情を冷静に客観視できるようになると、自分の捉え方が変わってくることがあります。
「こんな受け取り方もできるかも」「もしもの時はこう対処しよう」
このように「何があっても乗り越えられる」という自分への信頼が生まれる感覚があります。
脳内に静かな「凪」の時間が訪れた
あんなに「ぐるぐる」と止まらなかったのに、ジャーナリングすることで再び同じ内容の「ぐるぐる思考」に陥ることが減りました。
もちろん人間ですから、数日経てば同じことで不安になったりイライラしたりは出てくることもあります。
けど、朝ジャーナリングしたら昼間の仕事中「あ、今自分の頭の中、すごく静かだな」と気づく瞬間が増えたのです。
同じ「ぐるぐる思考の民」なら共感していただけると思うのですが、周囲からは「大人しく静かな人」と思われがちでも、頭の中では常に一人会議が開催され、思考が大暴れしているじゃないですか。
そんな「ぐるぐる思考」の民にとって、静かな「凪の時間」が流れていることって、結構大きな報酬だと思うんですよね。
ともみ脳内のメモリが空くと、パッとアイディアが閃いたり、他の思考を深めることができたり、クリエイティブになれます。
まとめ
HSPさんや内向型さんにおすすめしたいジャーナリングについて、実施方法や得られる効果などを紹介しました。
HSPに効果的な理由：情報過多な脳のメモリを解放し、自分の本音を知れる
始め方のコツ：最初はチラシの裏でOK!!5分で頭の中をすべて書き出す
安心して続けるために：鍵付きケースやポーチで「誰にも見られない安心感」を作る
ジャーナリングはHSPさんや内向型さんにとって、「脳のメモリを解放し、心を自分自身で救うための最強のツール」です。
紙とペンさえあれば、誰でも、どこでも、いつからでも手軽に始められるので、まずは5分、今日から始めてみませんか？
「やっぱり形から入って気分を上げたい！」「安心できるノートから始めたい」という方は、ぜひお気に入りのアイテムをチェックしてみてくださいね。
ポチップ
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また、HSPママの人間関係や心の整え方については、私の著書（Kindle本）でも詳しく解説しています。
「周りに気を遣いすぎて疲れてしまう」「自分の心をもっと労わってあげたい」という方は、ぜひこちらも併せて読んでみてくださいね。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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