メタ認知とは「自分の思考・感情や行動などを客観視して、次の言動を調整する力のこと」です。
時代の変化が激しく、先の見えない現代、メタ認知は世間の荒波を上手く乗りこなしていくための必須スキルといえます。
この「メタ認知」、実はとってもHSPさんと相性のよいスキルなんですよね。
前回はメタ認知の基本の「キ」について説明しましたので、今回はメタ認知の高め方についてお話ししたいと思います。
ともみ私がメタ認知を高めた方法も載せているので、最後までお読みいただけると嬉しいです。
自己肯定感アップカウンセラー資格を持つ筆者が、メタ認知について説明します。
前回記事、メタ認知の基本の「キ」を先に知りたい方は、こちらからどうぞ。
メタ認知を高める方法
メタ認知を高める方法を簡単に言うと、以下のような感じです。
自分の思考や感情の動きをキャッチして、より適した行動に調整する練習を積めば、メタ認知を高めることができる。
そして…
- なるべく短時間で高めたい
- より効果的に高めたい
このような場合、コーチングを受けるなど、プロの第三者にお願いするのが良いでしょう。
コーチングを受けると、深く内省し、気づきや課題解決方法を引き出すサポートが得られます。
しかし、コーチングを受けるって、私のような一般の人、フツーの主婦だと、ハードルが高すぎますよね。
できれば、「隙間時間」を有効活用し、「自分のペース」で無理なくすすめたい。
そんな気持ちの方もいらっしゃるでしょう。
ともみ私も同じですから。
プロにお願いするのはちょっと敷居が高いけど、まずは自分の力でメタ認知を高めてみたい。
そんな場合の、自分でできるトレーニング方法をお伝えします。
セルフでメタ認知を高める方法
メタ認知を高めるポイントは、以下の2点です。
- 自分の思考や感情の動きに気づく・感じ取る
- より適した行動に調整・修正する
この2つのポイントに沿って、トレーニングを積んでいきますよ。
トレーニング方法として、以下の3つを提案したいと思います。
①ジャーナリングをする
ジャーナリングは、頭の中の思考をすべて外に出し、心を整えるものです。
基本的な方法は紙とペンを用意し、頭の中にあるものをそのまま書き出します。
人に見せるものではないので、汚い字、汚い言葉もOKです（笑）
「今日は家の片付けをして、要らないものを10個捨てることができた。すっきりして気持ちがいい。頑張ったご褒美に、何かコンビニスイーツ食べちゃおうかな」
「昨日の上司のあの言葉は納得いかない!!腹が立つ!!いつも口ばっかり!!」
と、こんな感じで、サラサラ書いてみましょう。
ジャーナリングはさまざまな方法がありますが、まずは3分でも5分でも、ペンを止めずに書き続けます。
このように頭の中にある思考や感情を外に出す（書き出す）、言語化することで、客観視することができますよ。
すると、自分は今どんな感情なのか、どんなことに気持ちが動くのかなどを具体的に感じ取れるようになるのです。
一つの事柄に質問で深掘りする
何でもよいので、一つの事柄をピックアップします。
そして、多面的に観察してみましょう。
たとえば「朝職場へ出勤したらAさんを見掛けた。挨拶をしたけど返事がなかった。」をお題にするとします。
この事実について自問自答し、多面的な意見を出します。
- 「なぜ挨拶が返ってこなかったのか？」
- →私の挨拶が聞こえなかっただけなのかもしれない
- →忙しくて、それどころではなかったのかもしれない
- →昨日の私のミスで、不機嫌なのかも
- →Aさんの体調が悪いのかもしれない
よくある回答ですが、4つ出してみました。
このように、可能性がありそうなことをたくさん書き出してみます。
③相手の話を傾聴する
まずは以下のポイントを意識しながら、相手の話にじっくりと耳を傾けます。
- 何を伝えようとしているのか
- 自分には無い考え方・視点はあるか
- 話の中で違和感を覚えるところはないか
「〇〇さんは、そう考えるんだ」と、自分とは違うゲームの攻略法を持っているな!!という感じで受け取ってみます。
ともみ相手の考え方に染まるのではなく、視点のコレクションを増やすイメージです。
それができるようになったら、もう一歩踏み込んで、相手の意図や背景を想像してみましょう。
- 〇〇さんならこう考えるかも
- あの違和感、実はこういうことだったのかも
などと、想像力を働かせます。
メタ認知のメタ認知的活動（リアルタイムでの作戦会議）では、より最適な結果を得るために、言動の調整や修正をしますよね。
解決策、代替案の候補がたくさんあるに越したことはありません。
「自分が気づいていないことは？」「新しい視点があるかも」と宝探しをするような感覚で、思考の引き出しを増やす練習をしてみましょう。
メタ認知は高ければ高いほどいいの？
では、メタ認知は高ければ高いほど良いのでしょうか？
実は、メタ認知が高すぎることで生じるデメリットもあります。
精神疲労・脳疲労
常に状況を読み、分析、解決案実行の繰り返しでは、脳への認知的負荷がかなり高い状態にあります。
この「理解して、判断して、処理する」作業は、脳のワーキングメモリの働きです。
このワーキングメモリは、1日に処理できる情報量が決まっているんですよね。
なのに次から次へと処理する情報を受け取るのは、作業テーブルの上に、書類が山積みになっている状態と同じことです。
ともみ私の職場のデスクみたい!！（笑）
メタ認知をフル回転させていては、どう考えても脳は疲労していくんですよね。
そして「より良い結果に」と身構えてしまっては、リラックスしたコミュニケーションや自分のやりたいことに没頭する時間が奪われてしまいます。
これでは精神疲労にもつながってしまいますよね。
過剰な深掘りで行動が遅くなる
石橋を叩いて、叩いて、渡れない。叩いて、叩いて、叩き壊す…。そんなパターンです。
いろいろな未来予測をしてしまい、選択に時間がかかったり、完璧主義に陥ったり。
ネガティブに深読みし過ぎて行動に移せなくなってしまうこともあります。
未来を予測して、より良い選択をするのは悪いことではありません。
何事にも「適量」が大事なのです。
コミュニケーションが固くなる
対話中にメタ認知を発揮し過ぎると、自然な会話の流れを損ねてしまうことがあります。
相手の反応を過剰に察知し、自分の言動に細心の注意を払い過ぎていては、打ち解けられる気がしませんよね。
メタ認知の発動は時と場合によって使い分けるのが良いでしょう。
HSPさんがメタ認知をやろうとして「陥りがちな罠」
メタ認知の高め方を紹介しましたが、HSPさんがメタ認知を高める練習をする時や対人関係の中でメタ認知を発揮させる時に、注意してほしいことがあります。
もともと空気を読む力が高いことを自覚する
HSPさんは「メタ認知」を意識しなくても、相手の表情や仕草、言動から全自動で情報を受け取ってしまうのではないでしょうか。
恐らく気質的に、そこの能力は高いので、今以上相手対して「受け取らなきゃ!!」「気づかなきゃ!!」と気負わないでくださいね。
相手の振る舞いに忖度するわけではない
そしてメタ認知でより良い行動選択をするといっても、場の空気を壊さないため、相手に嫌われないために自分を抑えるためのものではありません。
HSPさんは感情受信機の精度が高いので、相手の感情を自分事のように捉えられる方も少なくないですよね。
あくまでも「自分軸」を大切にし、その上でどう行動するかを選択してほしいなと思います。
自分軸について詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
「逃げるが勝ち」も全然アリ
メタ認知はより良い結果を出すための行動選択をサポートする力ですが、課題解決のために全て真っ向から対峙しなくてもいいのです。
時には「離れる」「手放す」「フタをする」が、最善策もあります。
たとえば、自分は相手に向き合って課題を解決したいと思っても、相手にその気がない場合。
ケンカ腰、感情的で会話にならない、あなたを傷つける物言いをする、そんな人の場合、その場での解決はかなり難しいでしょう。
極端な例を挙げましたが、いつも話が平行線、お互い納得の着地点が見つけられない場合なども実際あります。
繊細で傷つきやすいからこそ、自分を守る選択肢も必ず用意してほしいなと思います。
私がメタ認知を高めた方法
私は紙とペンでメタ認知を高める練習をしています。
【メタ認知を高める方法】で紹介した3つの方法を、とにかく紙に書き出す方法を実践中です。
①頭の中の思考や感情を出すのはだいぶ得意になりました。
体調が良ければ１５～20分くらいなら、ひたすら紙に書き出せるようになりましたよ。
いつ頃からできるようになったかは定かではありませんが、手帳に感情を書く習慣があったから、言語化の力がついたと思っています。
私が感情の言語化に使用していた手帳はこちらです。
思考や感情の言語化ができるようになったので、書き出したことに関し「他にどんな視点があるかな？」「相手にはこんな背景があったかも」も同じく書き出すようにしています。
私の今後の課題
私はどうしても「これ!!」と思ったことに執着してしまうところがあります。
自分が「これだ!!」と思っても、その事実確認をしていなければ推測の域を出ませんよね。
対人関係だと、なかなか事実確認も難しいものです。
だけど「決めつけ」や「執着」の手放しが楽に生きるための私の伸びしろだと気づきました。
どんなに汚いネガティブな感情でも、そう感じたのは私。
その気持ちは大切にします。
けれど、対人関係の課題について、今後は「事実」と「感情」を分けて冷静に対処できるようになりたいなと思っています。
まとめ
メタ認知の高め方やHSPがメタ認知を高める時に陥りがちな罠について紹介しました。
メタ認知をより効果的に、効率よく高めたい場合はプロの力を借りることをおすすめします。
けれど、コツコツ練習を積めば、自分自身でもメタ認知を高めることはできます。
メタ認知を高めたい場合は、以下の2点を意識します。
・自分の思考や感情の動きに気づく・感じ取る
・より適した行動に調整・修正する
私のおすすめは紙に書き出すことです。
記事の中でも紹介しましたが、頭の中の思考や感情は紙に書き出すことで輪郭を持ちます。モヤモヤしたもの、なんとなくぐるぐるしているものを形にし、客観的な視点で見つめられるところがスタートになりますよ。
この記事をここまで読んでくださったあなたも、きっと人間関係で上手くいかないと悩みがあるのでしょう。
メタ認知は練習を始めたその日から即身につく力ではありません。
試行錯誤して、いっぱい失敗して、傷つくこともあるかもしれません。
ですが、自分を見つめる力、社会の荒波を乗りこなす力は、あなたを守る強力なお守りになります。
私もまだまだ練習中ですが、楽に生きられるようになる能力を一緒に伸ばしてみませんか？
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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