「次から次へといろんなことを考えてしまう。」
「頭の中で常に考え事をしているのに、結局いつも中途半端に終わっている気がする…」
HSPのあなたなら、思い当たる節がありませんか？
実はHSPさんや内向型気質の方は、関心が自分の感情や思考などに向きやすいため「ぐるぐる思考」に捕らわれる傾向があります。
そんなHSPさん、内向型さんにこそ、人生の相棒にしてほしいのが手帳やノートです。
読み終える頃には、手帳やノートが「ただの文房具」から「自分を丸ごと受け入れてくれる居場所」に変わっているはずですよ。
ともみ網羅性を重視するために、長めの記事になっています。
目次を参考に、気になるところから読み進めてもらっても大丈夫です。
この記事はHSPや内向型気質の方向けに書かれています。
以下、内向型気質の方も含め「HSP」または「HSPさん」と表記しています。
なぜHSPには手帳やノートが必要なのか
HSPさんは、手帳やノートを相棒にすることで「安心」と「整理」ができるようになります。
これは、頭の中でいろんな情報を深く処理するHSPさんにとっては、結構大きなメリットなんですよ。
頭の中で止めどなくあふれる感情を受け止め、思考を反芻し、熟成させることは悪いことではありません。
けれど、頭の中だけで情報処理することは大量のエネルギーを消費するので、日常生活に少なからず影響が出てしまいます。
ともみだ・か・ら、手帳やノートを味方にしてほしいのです。
HSPさんが手帳やノートから得られるメリットをまとめると、以下のとおりです。
- 心理的安全が確保された中で、自分の本音を吐き出せる場になる
- 書き出すことで頭の中が整理される
- 書き出すことで感情との距離が取れる
- 脳内メモリが解放される
詳しく説明しますね。
心理的安全が確保された中で、自分の本音を吐き出せる場になる
手帳やノートは、あなたが書き出したことに反応しません。
手帳やノートを見るのはあなただけ。
つまり、誰の反応を気にすることなく、思うままに書き出してよい、ということです。
HSPさんが誰かに自分の意見や本音を話そうとすると、どうしても相手の反応を気にしてしまいやすいんですよね。
それは、HSPさんが生まれながらに高感度センサーを持っているため、自動的に相手の反応を読み取ってしまうからです。
ともみ相手の反応を気にしていては、自分の気持ちや本音を出すのは難しくなりますよね。
ですが、モノ言わぬ手帳やノートであれば、何も気にすることはありません。
あなたから出る素直な気持ち、感情を丸ごと受け止めてくれる。
それが手帳やノートなのです。
書き出すことで頭の中が整理される
止めどなくあふれ出てくる思考を見える化（言語化）することで、内容が具体化されます。
なんだかよく分からないけど、次から次へと出てくる思考や感情って、自分自身でも把握しきれていないから、ループしやすいんですよね。
言語化して「私は〇〇〇に悩んでいる」「▽▽▽をやってみたいと思っている」と具体的にすることで、頭の中が整理されていきます。
書き出すことで感情との距離が取れる
頭の中のモヤモヤした感情やぐるぐる思考を言語化すると、客観的に見つめ直せるようになります。
客観視できるということは、それだけ冷静に、モヤモヤ・ぐるぐる思考と距離を持てているということになります。
特にネガティブな感情とべったりくっついていると、事実と感情を分けて考えられなかったり、ますますネガティブに引っ張られたりと苦しくなってきます。
脳内メモリが解放される
受け取る情報、湧き出る思考や感情は、脳内メモリを圧迫しますので、外に出すと容量が解放されます。
ヒトの記憶には一時的に覚えておく短期記憶と、長期に渡って記憶に刻まれる長期記憶があります。
短期記憶の中には「ワーキングメモリ」という機能があり、これは思考、判断、問題解決など、能動的な活動をする際の、認知機能の中で重要な役割を果たしているのです。
ともみちょっと難しいですが、このワーキングメモリの機能があるからこそ、深い思考や問題解決のための熟考ができるのです。
このワーキングメモリは解釈がさまざまあるものの、容量はある程度決まっているとの研究結果があります。
なので頭の中にある情報は、手帳やノートに書き出すことでデトックスになり、脳内メモリに余白が生まれます。
HSPが脳内会議だけで済ませようとするデメリット
受け取った情報や湧き出る思考や感情を、手帳やノートに書き出さないとどうなるのか。
脳内会議だけで済ませるデメリットを説明します。
- 脳内メモリを大量に消費する
- 脳疲労を起こす
- ネガティブ思考になりやすい
詳しく説明します。
脳内メモリを大量に消費する
メリットのところで説明しましたが、頭の中であふれ出る感情や思考は、脳内メモリを圧迫します。
実は脳が一次的に扱える情報は7チャンク程度と言われています。
ともみ心理学では「チャンク」を思考などの情報の、意味のある1つの単位として使っています。
つまり、脳内会議の議題が増えれば、その分脳内のメモリが使われてしまうということです。
たとえば、
- さっきのママ友の反応
- 今朝パートナーの一言から感じた違和感
- 将来の方向性について
- 今晩の夕食メニューについて
これだけで既に4チャンクを使っていることになるのです。
これでは、脳内メモリはすぐにいっぱいいっぱいになりますよね。
脳疲労を起こす
以下の状況にさらされると、脳は簡単に疲労します。
- 頭の中だけで思考・判断し、思考・集中の切り替えを頻回に行う
- あふれ出す感情や思考、多量の情報にさらされる
ともみ考えすぎた後、頭が重くなったり、思考停止で頭の中が真っ白になった経験はありませんか？
実のところ、医学的に脳疲労という言葉はありません。
ですが昨今の心理学分野では、たくさんの情報を浴び、情報処理に莫大なエネルギーを消費した結果の疲労のことを「脳疲労」と呼んでいます。
生まれた時から超・高感度センサー搭載のHSPさんは、受け取る情報量が莫大です。
さらに、受け取った情報を元に、ますます感情や思考があふれ出てきます。
HSPさんの情報処理には、膨大なエネルギーを消費するといっても過言ではありません。
ネガティブ思考になりやすい
ヒトは生きのびるために最悪の事態を想定するように進化してきました。
ともみ太古の昔、食料を手に入れたり、生活の場（縄張り）を維持するために、命がけの生活をしていました。
当時は、最悪の事態を想定することが、命をつなぐ上で非常に大切な役割を果たしていました。
しかし、現代は太古の昔と比べると、格段に安全な世の中になりました。
なのに、脳の機能としてはネガティブ思考が遺伝子レベルで刻み込まれたままなのです。
安全な世の中で、身を守るためにしては過剰すぎるネガティブ思考が発動していたら…。
ネガティブ思考に引っ張られることは、あなたの性格の問題ではありません。
ですが、長引く過剰なネガティブ思考は、確実にあなたのエネルギーを削っていきます。
HSPが心を整える時間を楽しむための2つの準備
さっそく手帳やノートの使い方を…と始めたいところですが、まずはHSPさんが心を整える時間を楽しむために、下準備を2つだけ紹介します。
※「早く本題が知りたい!!」という方は、スクロールして飛ばしていただくか、目次から【HSPが心を整える5ステップ】へジャンプして読み進めてくださいね。
- お気に入りのペン、手帳orノートを用意
- 書く環境を整える
説明しますね。
お気に入りのペン、手帳orノートを用意
あなたがHSPであるなら、お気に入りの筆記具や手帳・ノートを用意することをおすすめします。
なぜなら、HSPさんは五感のセンサーも高感度だから。
筆記具を持ったときの心地良さ、インクフローの具合、紙を滑るペン先のなめらかさ…。
細かいことではあるけれど、HSPさんはちょっとした「引っ掛かり」もストレスになりかねません。
「手帳やノートが長続きしない…」というHSPさんほど、実は書き心地にこだわるだけで、書く時間が楽しみに変わります。
ついでなので、私が実際に使って「これなら心地よく続けられる」と感じた相棒を2つ紹介しますね。
ともみ私はインクフローが潤沢なヌラヌラ系万年筆と裏抜けしない紙が好きです。
ヌラヌラ系万年筆としてLAMYは、私のおすすめです。
文字の太さがEFでも、PILOTなどの国内ブランドのMくらいあります。
ヌラヌラ好きには、このインクフローが堪りません。
ポチップ
ノートならMDノートはいかがでしょうか？
ヌラヌラ系万年筆も裏抜けせず受け止め、滑らかに書けるけど滑り過ぎない適度な摩擦感があります。
発色の良さも好評で「万年筆で書くなら」のTHE定番ノートといえます。
一度書いてみたら病みつきになりますよ。
ともみこの気持ち良さが「ノートが続く理由」につながるのです。
ポチップ
書く環境を整える
できれば静かな部屋で書くことをおすすめします。
五感が敏感なHSPさんは、周囲の雑音や人の目が気になり、書くことに集中できない可能性があります。
家族がいるから、静かな部屋なんてないという場合は、家族がまだ眠っている早朝に書くのはいかがでしょうか。
しーーーんと静まり返った部屋より、適度に音楽や雑音があった方が集中できるという場合は、お気に入りのカフェを利用するのもいいですね。
HSPが手帳やノートで心を整える5ステップ
では、HSPさんはどのように手帳やノートで心を整えていけばいいのか。
順を追って説明します。
- 頭の中をすべて洗い出す「脳内デトックス」
- モヤモヤを言語化する「感情のラベリング」
- できたことを見つめる「自分褒め」
- 心地良さをゆるっと追求「ウィッシュリスト」
- 自分を労わる「振り返り」
具体的に説明しますね。
まずは準備したお気に入りのノートとペンを開き、頭の中のものを、すべて書き出しましょう。
目も当てられないくらい生々しい言葉だってウェルカム!!（笑）
むしろ感情のままに書き出すことを推奨しています。
もちろん、ワクワク、ほっこりするようなポジティブな内容も大歓迎。
とにかく「思いつくことすべて」です。
脳内デトックスは、こちらの「ジャーナリング」についての記事がとても参考になります。
もっと詳しく知りたい方は、こちらの記事もどうぞ。
STEP1で書き出したことに
「私は、悲しかった」
「本当は気づいて欲しかった」
「私がやってみたかった」
など、感情を一言付け足していきます。
実は、モヤモヤっとあふれ出たものに感情をつけたり、言語化することで、感情の整理ができるようになる、という研究結果があります。
ともみ感情のラベリングについては、私の書籍でも詳しく解説しています。
Kindle Unlimited会員の方は追加料金なし（無料）でお読みいただけます。
手帳の横に置いて参考にしてみてくださいね。
書き出したことの中には「実はできていること」「既にスタートが切れていること」などもあるでしょう。
たとえば「今日は疲れてブログの構成しか考えられなかった」と書き出したとします。
でも実際は
「疲れているのにPCの前に座り、電源を入れられた」
「記事の構成決めは完了した」
と、できたことが含まれているのです。
- 今日も出勤（通勤）できた
- 笑顔で家族を送り出せた
- 朝食が食べられた
- 午前中で家事を終えられた
- 昼寝時間を確保できた
真面目で頑張り屋なHSPさんや内向型さんは、全部完璧に終了していないと「できていない」とジャッジしがちなところがありますよね。
ですが、実際は「できたこと」はたくさんあったりするのです。
ともみこの小さな「できた」の積み重ねや実感が、自己受容や自己肯定感アップにつながっています。
自己肯定感を上げる方法については、こちらの記事が参考になります。
書き出したことの中に「やってみたい」「こうなったらいいな」と、希望や夢が混ざっているものです。
どんなに小さな希望や夢でもいいので、それらの欠片を集めていきましょう。
壮大な夢や目標を掲げる必要はなく、ポイントは「心地良さ」です。
- 毎朝、美味しいコーヒーを飲む
- 休日はお気に入りのアロマを焚く
- ボディマッサージでメンテナンスする
- 15分早く就寝する
- noteで情報発信を始めてみる
HSPさんは五感が敏感な方もいらっしゃいます。
五感を心地良く満たすことを「ウィッシュリスト」に入れることをおすすめします。
ともみ私なら
・就寝前に子供たちと雑談する
・1日10でいいからノートに向き合いたい
・Kindle3冊目を出版したい
などがあります。
週に1回、手帳やノートを見返し
「今週もよくやったね」
「意外とできてるじゃん」
と、自分を労わるメッセージを書き添えましょう。
決して「できた・できなかった」をジャッジするものではありません。
ただただ、自分の感情や行動などを優しく受け止めるだけです。
毎日振り返りをしてもいいのですが、少し時間を置くことで冷静に見つめ直せるメリットがあります。
新しい気づきや変化を感じられるかもしれません。
HSPが手帳やノートを無理なく使い続けるための優しい約束
手帳やノートで心を整える方法をお伝えしたので、今すぐにでも実行できるようになりました。
が、その前に。
HSPさんは真面目で頑張り屋さんが多いですよね。
ついつい完璧を求めてしまったり、自分に厳しくなってしまうところがあるのではないでしょうか。
HSPさんが、無理なく、楽しく手帳やノートを使い続けるための「自分との約束」を提案させてください。
- できない日があってもいい
- 余白も自分を知るバロメーター
- 書くのがツラくなったら無理しない
説明しますね。
できない日があってもいい
HSPさんは、この外向型優遇の世の中ではエネルギーを消耗しやすいもの。
どうしても疲れ切って、手帳やノートに向き合うのが難しい日だってあります。
「毎日書き続ける」ことを目標にしてしまうと、ツラくなってしまいますよ。
まずはできる時に。
書くことに慣れてくれば、自然と書ける日も増えていくでしょう。
余白も自分を知るバロメーター
白紙ページ、余白多めのページの日は、それだけ別のことを頑張っていたり、限界まで頑張り続けてしまったことの表れです。
それも、自分を知るバロメーターということで、立派な記録となります。
といっても、ノートではなく日付入りの手帳を使っている場合、白紙ページや余白の多さが気になってしまう場合がありますよね。
そんな時は「自分を知るバロメーター」と自分にOKを出すか、どうしても気になる場合は、スタンプやシールなどを貼ってみましょう。
「今日は疲れた」などメッセージ性のある可愛いスタンプやシールなら、無言のアピールも受け取りやすくなるかもしれません。
書くのがツラくなったら無理しない
過去のトラウマを思い出してツラくなった
「書くこと」が自分には合わないと感じた
こんな時は、気にせずペンを置きましょう。
手帳やノートで自分と向き合うことは、あなたを苦しめるためにすることではありません。
過去のトラウマに関しては、向き合えるようになったら向き合えばいいのです。
「今は無理…」と思ったら、無理してほじくり返す必要はありません。
そして「書くこと」自体が合わない方もいらっしゃるでしょう。
関心が自分の感情や思考に向くからといって「書くこと」が好き、得意とはイコールではないですからね。
ただ、書くことが苦手でも「ぐるぐる思考」に悩んでいるのであれば、せめて「脳内デトックス」だけでも試してほしいもの。
たとえばPCのWordやメモアプリに打ち込んでみたり、スマホの音声入力を使ってみたり、他の方法で試してもらえたらなと思います。
まとめ
HSP・内向型気質の方に手帳やノートが必要な理由や、具体的な心の整え方を紹介しました。
この記事で紹介したとおり、ぐるぐる思考に陥りやすいHSPさんや内向型さんは、手帳やノートと相性抜群です。
HSPさんや内向型さん向けの手帳やノートを使った心の整え方をおさらいしますね。
- 頭の中をすべて洗い出す「脳内デトックス」
- モヤモヤを言語化する「感情のラベリング」
- できたことを見つめる「自分褒め」
- 心地良さをゆるっと追求「ウィッシュリスト」
- 自分を労わる「振り返り」
頭の中の整理や自己受容のため、不安やストレスの軽減のためにぜひ試してみてください。
きっとあなたの心が軽くなり、毎日が優しく、あなたらしい方向に変わっていくことでしょう。
まずは1冊、あなたの感情を受け止めるノートを選んでみませんか？
ポチップ
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
コメント